News

Система тренировок от Derek Tresize

Самый частый вопрос, который задают мне как веган-тренеру – это как накачать мускулатуру. Первое, о чём я говорю — это о диете, так как именно две трети всех ваших достижений будут зависеть именно от неё. Существует множество надёжных и испытанных методов, при помощи которых вы сможете стать больше и сильнее.

Большинство тренировочных программ предлагают сфокусироваться исключительно на тренировочных сплитах. Желая изменить что-либо, я принял решение попробовать базовую программу тренировки тела и посмотреть, что произойдёт. Это началось как эксперимент, а закончилось тем, что в результате я смог за короткое время набрать достаточный объём мышечной массы. За первый цикл тренировок по данной программе я набрал 10 фунтов за три недели. Я видел аналогичные результаты на своих клиентах, когда тренировал их по такой же системе. Это дало мне понять, что я на правильном пути.

Пример тренировочного цикла:

  1. День 1 – Приседания, жим лёжа, тяга штанге обратным хватом к животу в наклоне, шраги.
  2. День 3 – Рывок, Жим лёжа на наклонной скамье, тяга гантели в наклоне к груди, румынская тяга.
  3. День 5 – Подтягивания с весом, пуловер на наклонной скамье, армейский жим, мёртвая тяга

В перерывах: руки и пресс. Два выходных дня в неделю.

В изучении физиологии наращивания мускулатуры и ознакомлении с другими тренировочными программами топовых бодибилдеров, можно найти общий знаменатель – использование тяжёлой штанги в своих тренировках. В своей книге «Vegan Bodybuilding and Fitness», Роберт Чик посвятил целую главу про упражнения с штангой. Проще говоря, такие тренировки как приседания и становая тяга позволяют вам использовать большие веса, что стимулирует ваши мышцы и производит большое количество анаболических гормонов. Таким образом, вы быстро наращиваете мышечную массу, при условии высококалорийной диеты.

Изменения, которые я сделал в типичной программе тренировок  — это упор на основные группы мышц (грудь, спина, плечи, ноги) в каждой тренировке, а не по одной тренировке на одну группу. Это означало, что я давал нагрузки на каждую группу мышц в 3-4 раза чаще и чтобы избежать перетренированности, я ограничивал – одно упражнение за тренировку. Это позволило выполнять одно упражнение на одну группу мышц в один день. Ещё одним преимуществом я считал выработку гормонов. Если базовые упражнения помогают расти, стимулируя больше мышц, тем самым вырабатывая больше гормонов, то почему нельзя проработать все группы за одну тренировку?

Существует один недостаток, с которым я столкнулся, тренируясь по такой программе – перетренированность. Такие интенсивные тренировки приводят к постепенной перетренированности. На своём личном опыте, я понял, что такой тренировочный цикл должен длиться не более 4-6 недель, после чего возьмите пару дней отдыха и возвращайтесь к своей обычной программе тренировок. Такой метод позволяет шокировать ваш организм, что в результате даёт ошеломляющий результат. Если вы ищите чего-то нового или то, что поможет вам изменить своё тело, возьмите данный способ себе на заметку!

Derek Tresize, ACE Сертифицированный персональный тренер

Перевод: Vyacheslav Kuhn

Источник — http://veganbodybuilding.com

Tagged: , ,