News

База: всё о становой тяге

База: всё о становой тяге

Становая тяга — это комплексное упражнение в котором задействованы спины и ног. Делая становую тягу, вы подвергаете свое тело мощному положительному стрессу. В результате чего начинается усиленная выработка тестостерона, это увеличивает положительную адаптивную реакцию ваших мышц на стресс. Ни одно изометрической упражнение не даст вам даже половины той эффективности, которую вы получите от выполнения становой тяги. Так что если вы хотите быть большими и сильными и добиться всего этого без помощи стероидов, то становая тяга должна стать обязательным пунктом вашей тренировочной программы.

Становая тяга бывает трех видов: 1. Мертвая становая тяга, или тяга на прямых ногах; 2. Становая тяга Сумо; 3.Классическая становая тяга.

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Постановка ног — на ширине плеч. Ноги нужно чуть согнуть в коленях (буквально на 5 градусов) только чтобы обезопасить их от травмы. Далее, сохраняя слабый угол в коленях, не увеличивая его, сделать наклон вперед. При этом низ спины должен быть прямым. Чтобы не потерять равновесия возможно некоторое отведение таза назад при наклоне. Главное держать ноги почти прямыми. Если вы делаете упражнение правильно, то вы почувствуете, как основная нагрузка ляжет на бицепсы бедер. Наклон получится максимум чуть ниже параллели.

Некоторые пытаются делать с постамента это упражнение и наклоняются гораздо ниже. Но в этом случае они чаще всего сгибают ноги в коленях слишком сильно, тем самым делая уже не мертвую тягу, а некий гибрид, отдаленно напоминающий классическую тягу. Хотя классической тягой этот способ тоже не назовешь, так как у классической тяги другая специфика выполнения движения. Мертвая тяга, на мой взгляд, является лучшим упражнением для формирования формы бицепса бедра (сгибание ног на тренажере гораздо хуже по результату). Также мертвую тягу хорошо выполнять, как разогревочное разминочное упражнение перед выполнением тяжелых рабочих подходов становой классической или сумо. Лично я делаю 2–3 подхода разминочных сета мертвой тяги с 70-100кг на 8–10 раз перед тяжелыми подходами становой тяги сумо.

Классическая становая тяга выполняется следующим образом. Постановка ног- на ширине плеч, обхват кистями рук грифа штанги – чуть шире плеч. Атлет становится в позу полуприседа. Низ спины должен быть прямым, голову держать нужно прямо. Первое движение делается ногами, затем плавно комплексным движением спины и ног (низ спины прямой), как бы натягивая штангу на себя, нужно стараться выпрямиться. И завершается движение полностью распрямлением спины и отведением плеч (дельтоид) назад (защелкиваем замок, как говорят лифтеры). Сочетание наклона спины и угла сгиба коленей положения полуприседа подбираются индивидуально. Мое личное мнение – атлетам выше 185см я бы рекомендовал делать лучше вариант тяги сумо, поскольку высокий рост и специфика выполнения классической становой тяги заставляют атлета либо сильно наклонять спину в начальном положении, либо из-за острого угла в коленях начинать движение почти из полного приседа. Поэтому это упражнение больше подходит низким атлетам и атлетам среднего роста. Основная особенность классической тяги в том, что значительная нагрузка перекладывается со спины на ноги, поэтому у атлетов среднего уровня тренированности (1-разряд, КМС) практикующих классическую становую тягу, силовые показатели в приседе со штангой и в тяге примерно одинаковы.

В становой сумо ноги ставят гораздо шире плеч, носки разворачиваются наружу (вообще золотое правило постановки носков как в приседе так и в тяге гласит: носок и колено при сгибании коленного сустава должны составлять одну линию. Обхват кистями рук грифа должен быть несколько уже спины. Первое движение также должно быть ногами и так же как и в классической тяге нужно как бы натягивать на себя штангу, одновременно распрямляясь и в конце полностью нужно также выпрямиться и отвести плечи назад. Низ спины также должен быть прямым. Однако в сумо, в отличие от классической тяги, значительная нагрузка ложится на спину.