News

Растительное питание для спортсмена.

Растительное питание для спортсмена.

На самом деле растительное питание для спортсменов не сильно отличается от любой сбалансированной спортивной диеты, исключение составляет мясо и молочные продукты. Конечно, если вы после ежедневной еды в Макдональдсе или питания полуфабрикатами или пельменями переходите на эту диету, то, конечно же, вам потребуется время, чтобы привыкнуть. Но если в вашем рационе много питательных веществ, как в этой диете, то вам не нужно совершать кардинальных изменений, чтобы перейти на веганство.

Основная философия: еда должна быть доступной и вкусной.

Но где же взять белок? Это, пожалуй, самый любимый вопрос начинающего спортсмена-вегетарианца.

Ответ прост – кроме мяса, белок содержится во многих растительный продуктах, в некоторых даже в большем количестве. Чтобы быть уверенным в том, что ты получаешь белок в нужном количестве, нужно приложить небольшие усилия. Придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно белка совсем не сложно.

«Когда я услышал, что многие спортсмены-бегуны стали успешными благодаря диете с более низким количеством белка, чем обычно рекомендуют, я рискнул… и никогда не чувствовал себя лучше, чем сейчас. Я никогда не вернусь к этим безумным правилам: 1 грамм белка на фунт твоего веса (примерно 2г/кг).» — говорит марафонец Мэтт Фрейзер.

Если твоя вегетарианская диета “чипсы и пицца”, то ты никогда не получишь достаточное количество белка. Но если ты будешь питаться разнообразно и делать выбор продуктов с умом, включая немного белка в каждое блюда, тем самым гарантируя сбалансированное содержание аминокислот, то скорее всего будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем когда-либо.

Основные продукты питания

В этот список включены распространенные продукты, которые помогут вам удовлетворить потребность веганской диеты спортсмена. Конечно же, сюда можно включить намного больше продуктов; главная идея этого списка в том, чтобы перечислить те продукты, которые можно найти в любом магазине, практически на любой вкус.- Все виды овощей: приготовленные или сырые

  • Все виды фруктов: обычно сырые
  • Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая — фасоль, фасоль адзуки
  • Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб, лаваш
  • Другие зерновые и семена: пшеница, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
  • Хумус
  • Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
  • Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
  • Белок в виде порошка (например, практически необработанный белок из конопли)
  • Соевые продукты: тофу, темпе

Распределение калорий.

Многие спортсмены не считают соотношение белков, жиров, углеводов, потому что требует определенных усилий или же они вообще не верят, что это можно сделать. Как правило, они прикидывают это «на глаз». Но вообще, такое соотношение можно посчитать. Согласно, книге «Food for Fitness» бывшего тренера Лэнса Армстронга Криса Кармайкла, рекомендации которые, хоть и основанные на различных периодах тренировок, выглядят примерно так: 65% углеводов, 13% белков, 22% жира. Другими словами, мы возьмем большое количество ваших любимых спортивных диет и заставим их действовать без животных продуктов. Диеты для спортсменов, как правило, содержат большое количество углеводов и необходимое, в зависимосте от целей, количество белка, таким образом, веганская диета – соответствует этим требованиям.

Сколько нужно есть?

Примерно столько, чтобы не объедаться и чувствовать себя сытым. У спортсменов есть большое преимущество перед людьми, которые ведут сидячий образ жизни – мы можем есть больше калорий. По сути, мы нуждаемся в этом. Если у вас цель похудеть, или вы наращиваете мышечную массу, то ваши потребности естественно будут отличаться. Например, в первом случае нужно кушать меньше, чем обычно, чтобы получать энергию за счет сжигания подкожно-жировой прослойки, во втором, энергии должно быть «с запасом» необходимым для роста мышечной массы и тяжелых тренировок. Поймите, какое количество еды будет работать на вас.

Tagged: , , ,