News

Как сбросить лишний вес при веганском питании

Как сбросить лишний вес при веганском питании

По сравнению с невеганами, вероятность, что у вегана будет лишний вес или ожирение, ниже, что является весомым аргументом в пользу веганства. Обычно в веганском питании содержится меньше жиров и намного больше клетчатки – два важных фактора для поддержания здорового веса. Однако не все теряют вес после перехода на веганское питание. Поэтому несправедливо это всем обещать. Есть достаточно веганов, которые испытывают трудности с поддержанием здорового веса.

Существует много исследований в области лишнего веса и по большей части формула проста – надо больше двигаться для того, чтобы увеличить трату калорий и меньше есть для того, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Диеты, в которых обещают, что можно есть сколько угодно, не считая калорий, обычно ограничивают выбор допустимых продуктов. Однако, диеты запрещающие потребление слишком большого набора продуктов, чаще всего кратковременны и не работают для поддержания здорового веса в течение длительного времени. Если вы испытываете трудности пытаясь сбросить или поддерживать вес, или не можете продолжать следовать диете с низким количеством калорий, попробуйте изменить состав вашего рациона следующими испытанными способами:

Найдите правильный баланс жиров – не слишком много, но и не слишком мало

Существующие данные показывают, что люди, сократившие потребление жиров, более успешны в поддержании здорового веса в течение долгого времени. Из-за того, что жиры являются концентрированным источником энергии, избегание продуктов, содержащих большое количество жиров, может помочь снизить количество потребляемых калорий. По этой причине низкожировые диеты рекламируют, как безошибочный способ сбросить вес. При таких диетах иногда запрещается добавление любых жиров (растительное масло, маргарин, майонез и т.п.) и употребление продуктов с высоким содержанием жира, рекламируют. Но, несмотря на то, что этот способ эффективен для некоторых людей, он работает не для всех. Некоторые не чувствуют насыщения, если не употребляют продукты с высоким содержанием жира, вследствие чего они начинают переедать. Исследования показывают, что по этой причине включение в диету продуктов, содержащих большее количество жиров, может помочь с долговременным поддержанием здорового веса.

Некоторая более жирная пища обладает уникальными преимуществами

Вес людей, употребляющих орехи, обычно ниже, чем вес людей, не употребляющих их. Употребление орехов может способствовать насыщаемости и усилению расхода калорий. Также по некоторым данным содержащиеся в орехах жиры не очень хорошо усваиваются. Это не значит, что добавление большого количества орехов в вашу диету приведет к потере веса. Но одна-две порции орехов в день (одна порция – это 30 г или ¼ стакана) не только не повредит, но и поможет в ваших попытках сбросить вес.

Увеличьте употребление овощей

Из-за того, что объёмная растительная пища создаёт ощущение сытости, употребление большего количества клетчатки среди веганов является преимуществом в вопросе поддержания здорового веса. Овощи представляют особую ценность в этом плане из-за высокого содержания клетчатки и воды, что делает их более объемными. На сегодняшний день было проведено мало исследований, изучавших связь между употреблением овощей и лишним весом, но те, что существуют, показывают, что овощи наверняка оказывают положительное влияние.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Пища с низким гликемическим индексом дольше переваривается и усваивается постепенно, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и инсулина. Согласно одной из теорий, это отдаляет появление чувства голода и помогает поддержанию здорового веса. Однако эти исследования противоречивы. Возможно, употребления большого количества клетчатки достаточно, но также не помешает выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Клетчатка, жиры, белки и кислотные ингредиенты, такие как лимонный сок и уксус, все уменьшают гликемический индекс еды. По сравнению с сильно термически обработанной пищей, у сырой и слегка приготовленной пищи гликемический индекс ниже. Размер частиц в еде также влияет на гликемический индекс. Например, у цельных зерен пшеницы гликемический индекс ниже, чем у цельнозерновой пшеничной муки. Несмотря на то, что это один и тот же продукт, гликемический индекс поднимается по мере того как пшеницу перемалывают на более мелкие частицы.

Увеличьте потребление белка

Потребление небольшого количества дополнительного белка может помочь справится с голодом и предотвратить потерю мышечной массы в то время, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес. Бобовые представляются лучшим выбором, так как помимо белка, они также содержат много клетчатки. Однако и другие богатые белком растительные продукты, такие как тофу и вегетарианские заменители мяса, в этом случае могут быть полезны.

Уделяйте достаточно времени аэробическим и анаэробическим упражнениям. 

Аэробная нагрузка сжигает калории, в то время как силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы. Оба вида упражнений важны для любого человека, который пытается сбросить вес.

Джинни Мессина, дипломированный диетолог

Tagged: