News

Из чего строить мышцы вегану?

Из чего строить мышцы вегану?

Белки — это молекулы углерода, водорода и кислорода, и лишь молекула азота отличает белок от жиров и углеводов. При отрицательном азотном балансе в организме человека (нехватке белков) происходит разрушение мышечной ткани.
Поэтому ваша задача – не допускать этого, употреблять достаточное количество белка, поддерживая положительный азотный баланс. Так организм будет строить мышцы и восстанавливать ткани.

Итак, 7 источников белка для вегана:

1. Тофу, или соевый сыр — вырабатывается из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Он богат высококачественным белком (10,7 % в плотном, а в мягком тофу – в 2 раза меньше). Содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция.

Тофу жарят, варят, запекают, используют в супах, соусах, десертах, готовят на пару, и т.д. Т.к. у самого тофу вкуса практически нет, при его приготовлении особое внимание нужно уделять приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

2. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) — являются источниками отличного белка и сложных крахмалистых углеводов. Употребляются они как в отварном виде, так и в составе различных блюд (например, хумуса). Некоторые люди проращивают нут и чечевицу и употребляют бобовые в свежем виде.

3. Сырые несоленые орехи: миндаль, арахис, кешью.

4. Фучжу (соевая спаржа). Соевая спаржа – обезвоженный продукт переработки сои. Содержит до 45% белка и 20% жиров, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, витамины и микроэлементы (фосфор, магний, калий). Для использования ее необходимо размочить и отварить, после этого можно жарить или тушить с добавлением овощей или использовать в салатах.

5. Сейтан – продукт из пшеничного белка (он же «глютен» или «клейковина»). Благодаря высокому содержанию белка сейтан известен как растительный заменитель мяса. В 100 г сейтана: 40 г углеводов, 25 г белка и 1 г жира.

6. Темпе и др. соевые продукты (соевое молоко, сливки и т.п.). Темпе (Tempeh) для нас пока что полная экзотика.

Этот продукт производится из соевых бобов: они размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся до полуготовности. Затем к ним добавляется подкислитель (часто уксус), закваска — и бобы ферментируются в течение суток при 30°C.

Нарезанный на кусочки, темпе жарят на растительном масле с овощами и специями, добавляют соус. Иногда до кулинарной обработки темпе замачивают в маринаде или солёном соусе. Его подают с гарниром, в супах, тушёных и жареных блюдах, или как самостоятельное блюдо. В 100 г темпе: 10 г углеводов, 18,5 г белка и 10 г жира.

7. Спортивные смеси. Специально для спортсменов-веганов современная индустрия изготавливает высокобелковые смеси (изоляты) на основе вытяжек из гороха, риса. Сколько стоит и где взять – лучше спросить у интернета, так как я лично вообще не пользуюсь никакими смесями.

Какой бы из источников белка Вы ни выбрали для себя, помните о двух важных моментах:

  1. Белок лучше всего усваивается при приеме одновременно со сложными углеводами (зерновые и овощи) и
  2. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.